每天锻炼为何还是难“瘦”

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发表于 5 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
提到减肥,大家最先想到的很可能是节食“吃草”和去健身房办卡,“管住嘴迈开腿”是减肥的重要组成部分,但是健身减肥的小伙伴会遇到各种各样的问题。锻炼到什么程度才能减肥?每天都锻炼就可以随便吃吗?坚持运动却不减肥的原因是什么?
所以在这里根据美国运动医学学会(ACSM)和美国心脏病学会(AHA)的推荐,来解答上面的这些问题。
◆◆锻炼到什么程度才能减肥◆◆如果仅仅以“减体重”为目标的话,在完全不控制饮食的情况下,想要真正“减重”所需要的运动量非常大。
有研究显示,如果每周运动15分钟,平均每天运动消耗160~280kcal,数月后“减重”也不过2kg左右。
想减重有明显效果,需要每天运动消耗500kcal(女性)或者700kcal(男性),这样3个月左右才可以减重5%~7%。
运动消耗500kcal和700kcal是什么概念?
在跑步机上以10的速度跑1小时,对于体重50kg的人大约消耗500kcal,对于体重70kg的人大约消耗700kcal。

◆◆每天运动可以随便吃吗◆◆答案取决于练了什么和练了多久。多项研究显示,普通的锻炼强度“光练不控制吃”是不能减肥的,研究者让肥胖人群进行每周3小时左右的有氧运动,不控制饮食,坚持4~6个月后,减重最多的人也才减了0.7kg。

运动健身的人最常挂在嘴边的是“三分练,七分吃”。只练不会吃不会瘦;只节食,不锻炼,虽然会瘦,但可能损害健康。学会饮食,加上合理的运动,才是减重的最好方式。到底该怎么吃?跟着《边吃边瘦的营养书》学习。

◆◆每天运动不能减肥的原因◆◆有研究者综合了15项有氧运动减肥的临床试验,结果发现减重不成功的主要原因有两个:运动的时间或强度不足、饮食补偿过多。
什么是饮食补偿呢?
如今天去健身房跑步半小时消耗了300kcal,但是在回家的路上觉得自己今天很努力,需要补充一点营养,吃了一个400kcal的煎饼,运动所消耗的热量就被煎饼补偿了。
之前我们提到过,体力活动相关的热量消耗除了运动热消耗,还包括非运动热消耗,也就是我们日常活动所消耗的热量,如爬楼梯、做家务等,这部分热量消耗每个人的个体差异很大,最多可以差300~500kcal。在去健身房运动之后,我们往往会不自主地减少非运动热消耗,如会选择开车、坐电梯,回到家里觉得反正也锻炼了,就会瘫倒在沙发上,所以减少的非运动热消耗也会抵消运动的消耗。
增加运动量后能量平衡的变化
◆◆减肥的运动处方◆◆美国运动医学学会(ACSM)对于减肥的运动处方,想减肥,每周运动225~420分钟,平均到每天,就是每天半小时到1小时锻炼。中等强度至少每天1小时,高强度至少每天30分钟才能减肥。
中到高强度运动是指在运动时的心率需要达到最大心率的60%~70%。如20岁的人最大心率是每分钟200次,而最大心率的70%就是每分钟140次,也就是说运动时平均心率在每分钟140次左右是高强度运动。对于30岁的人,最大心率是220-30=190,高强度运动是心率在每分钟133次左右的运动。
了解减肥应该达到的运动强度,下一步您要学会怎么吃。一日三餐充满学问,我们的健康在某种意义上是吃出来的。了解食物和营养,聪明地选择食物,享受美食的乐趣,理解吃的艺术,掌握动的技巧,尽在《边吃边瘦的营养书》

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